Yeşil Mercimek Çorbası: Lezzetli, Besleyici ve Kolay Bir Tarif
Yeşil mercimek çorbası, Türk mutfağının en sevilen, besleyici ve pratik yemeklerinden biridir. Hem soğuk kış günlerinde içinizi ısıtır hem de sağlıklı bir öğün seçeneği sunar. İşte detaylı bir yeşil mercimek çorbası tarifi ve besin değerleri hakkında kapsamlı bilgiler.
Malzemeler (4-6 Kişilik):
- 1 su bardağı yeşil mercimek
- 1 adet orta boy soğan
- 1 adet orta boy havuç
- 1 adet orta boy patates
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı veya tereyağı
- 1 yemek kaşığı domates salçası (isteğe bağlı biber salçası da eklenebilir)
- 6-7 su bardağı sıcak su veya et suyu
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı karabiber
- Tuz (damak zevkine göre)
- Limon ve kırmızı pul biber (servis için)
Yapılışı:
- Yeşil mercimeği yıkayın ve bir tencerede üzerini geçecek kadar su ile 10-15 dakika haşlayın. Haşlama suyunu süzün. Bu adım, mercimeğin gaz yapıcı özelliğini azaltabilir (isteğe bağlıdır, direktttttttttttt pişirmeye de başlanabilir).
- Başka bir tencerede yağı ısıtın. İnce doğranmış soğanı pembeleşene kadar kavurun.
- Küp küp doğranmış havuç ve patatesi ekleyip birkaç dakika daha kavurun.
- Salçayı ekleyip kokusu çıkana kadar kavurmaya devam edin.
- Haşlanmış (veya yıkanmış) mercimeği, kimyonu, karabiberi ve tuzu ekleyin. Üzerine sıcak suyu veya et suyunu ilave edin.
- Kaynadıktan sonra ocağın ateşini kısın ve mercimek ile sebzeler yumuşayana kadar (yaklaşık 25-30 dakika) pişirin.
- Çorba piştikten sonra dilerseniz blender ile pürüzsüz hale getirebilir veya sebzelerin dokusunu koruyarak servis edebilirsiniz.
- Servis yaparken üzerine limon suyu sıkın ve kırmızı pul biber serpin. Yanında limon dilimleri ile sıcak sıcak servis edin.
Besin Değeri ve Sağlığa Faydaları:
Yeşil mercimek, süper gıda olarak adlandırılan besinlerden biridir. Bir kase (yaklaşık 250-300 ml) yeşil mercimek çorbasının ortalama besin değerleri şöyledir: - Kalori: 200-250 kcal (içindeki malzemelere göre değişir)
- Protein: 12-15 gram. Bitkisel protein kaynağıdır, vejetaryen ve vegan beslenenler için idealdir.
- Lif: 8-10 gram. Yüksek lif içeriği sayesinde sindirim sistemini düzenler, tokluk hissini uzatır ve kan şekerini dengeler.
- Karbonhidrat: 30-35 gram. Kompleks karbonhidrat içerdiği için enerjiyi yavaş salar.
- Yağ: 5-7 gram (çoğunlukla eklenen sağlıklı yağlardan).
Önemli Vitamin ve Mineraller:
- Demir: Özellikle kadınlar ve anemisi olanlar için önemli bir bitkisel demir kaynağıdır. Yanında C vitamini (limon) tüketmek demir emilimini artırır.
- Folat (B9 vitamini): Hamileler için çok önemli olan folat, hücre yenilenmesinde kritik rol oynar.
- Potasyum: Tansiyonun dengelenmesine yardımcı olur.
- Magnezyum ve Çinko: Bağışıklık sistemini destekler.
Sağlığa Faydaları Özeti:
- Kalp dostudur. Lif içeriği sayesinde kötü kolesterol (LDL) seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
- Kan şekeri regülasyonunu destekler, diyabet hastaları için uygun bir besindir.
- Zengin lif ve protein içeriği ile kilo yönetimine yardımcıdır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Ekonomik ve doyurucudur.
Püf Noktaları ve Çeşitlendirme Önerileri:
- Daha kıvamlı bir çorba için 1-2 yemek kaşığı bulgur veya pirinç ekleyebilirsiniz.
- Lezzet katması için pişirme aşamasında bir tutam nane veya kekik ekleyebilirsiniz.
- Krema veya yoğurt ile kıvamını ve lezzetini zenginleştirebilirsiniz.
- Sebzeleri çok küçük doğrayarak bebekler ve küçük çocuklar için de ideal bir ek gıda haline getirebilirsiniz.
Sonuç olarak, yeşil mercimek çorbası hem yapımı kolay hem de besin değeri son derece yüksek, şifa dolu bir yemektir. Mevsim fark etmeksizin sofralarınızı renklendirecek bu çorbayı düzenli olarak tüketmek sağlığınıza önemli katkılar sağlayacaktır.
|
.webp "Yayla Çorbası Tarifi ve Malzemeleri")
